El insomnio, un malestar muy común

            Cual ratón de biblioteca hemos encontrado un artículo por demás interesante pues trata de un malestar que todos hemos vivido una que otra vez, y hay quienes lo han experimentado de manera prolongada y sufrida: el insomnio. Es largo, por lo que hemos decidido publicarlo en tres segmentos para aprovechar en su totalidad lo escrito por el Dr.José Antonio García Higuera  sobre este tema.

 

Qué es el insomnio

Algunos especialistas en estudios sobre el sueño afirman que el insomnio se da más frecuentemente en personas sin ningún otro problema, por lo que su tratamiento como elemento aislado es importante. Incluso cuando acompaña a algún otro problema, su mejora influye de manera importante en la solución de los trastornos a los que se asocia.

Hay autores que consideran que la presencia del insomnio puede llegar a precipitar problemas diversos como la depresión, ansiedad, etc.

Hay muchas formas de insomnio: tardar demasiado tiempo en dormir, despertarse mucho antes del momento de levantarse, despertarse muchas veces por la noche o tener la sensación de que no se ha dormido bien y no se ha descansado.

El insomnio como incapacidad de conciliar el sueño normal

Colin Espie, de University of Oxford, propuso en 2002 un modelo para entender el insomnio como un fallo de los mecanismos  que llevan a conciliar el sueño normalmente. Por ello parte de un modelo de la forma en que se desencadena el sueño.

Para este autor, dormir bien es una función automática que se desencadena asociada a factores como:

1.      Una situación fisiológica determinada, es decir, un cansancio interno.

2.      Un momento del día, que es generalmente la llegada de la noche.

3.      Un ambiente adecuado, como una cama y una habitación agradables.

Estos estímulos, internos y externos, facilitan:

1.      Una desactivación fisiológica, y

2.      Una desactivación cognitiva que son necesarias para que el sueño se desencadene.

Cualquier fallo en estos elementos puede conducir a dormir mal una noche, pero si se rompe el automatismo se puede entrar en un proceso crónico que da lugar al insomnio.

Dentro del modelo de Espie aparecen dos elementos básicos para conciliar el sueño:

1.      El automatismo; porque el sueño aparece cuando quiere y no podemos hacer nada voluntario e inmediato para conseguirlo. Es más, se da la paradoja de que los esfuerzos para conciliar el sueño son uno de los principales motivos para no dormir; ya que pensar que no se va a poder conciliar el sueño y creer que por lo tanto no se va a estar lo suficientemente despierto para rendir al día siguiente, enfada al insomne y le lleva a redoblar sus esfuerzos para dormirse, pero un esfuerzo implica una activación que impide que se den las condiciones necesarias para dormir porque nos acerca a la vigilia.

2.      La plasticidad. Además del automatismo,  Espie afirma que es importante la plasticidad que permite acomodarse a cambios en el sueño, puede ser un mal día o un cambio de residencia o un cambio en el horario de trabajo, etc. El que duerme bien se ajusta de tal manera, que primero no se preocupa por haber dormido un día mal y segundo el sueño de los días siguientes le permiten recuperarse fisiológicamente.

Causas del insomnio

De acuerdo con este modelo, cuando no se dan las condiciones no se dispara la función automática del dormir. Así, una situación fisiológica no adecuada, un ambiente físico no propicio y/o una activación fisiológica y/o cognitiva son los elementos que pueden llevar a no dormir una noche.

Cuando las condiciones adversas tienen una cierta duración y la persona no tiene la suficiente plasticidad para acomodarse a ellas se puede producir una ruptura del automatismo necesario para conciliar el sueño y aparece el insomnio como problema.

Tratamiento cognitivo conductual del insomnio

El tratamiento se tiene que dar para restaurar los mecanismos que se han roto, lo que implica dar dos pasos,

1.      Restablecer las condiciones que disparan el sueño de forma automática y después

2.      Lograr que se establezca el automatismo.

Para dar el primer paso hay que:

1.      Conseguir unas condiciones fisiológicas adecuadas.

2.      Mantener una ambiente propicio para el sueño.

3.      Conseguir una desactivación física y cognitiva.

Finalmente para recuperar el automatismo se tiene que acudir al condicionamiento clásico de forma que los mecanismos anteriores se hagan de forma automática y sin ningún esfuerzo. Se trata de controlar los estímulos de forma que, por ejemplo, meterse en la cama desencadene por sí mismo el sueño.

Veamos como se puede restablecer las condiciones fisiológicas adecuadas para el sueño.  Para ello es preciso adecuar nuestra conducta de forma que cambiemos los hábitos personales que nos alejan de ese objetivo. Así, se prescribe:

1.     Efectuar ejercicio moderado de forma continuada. Pero no hacer ejercicio intenso justo antes de irse a la cama.

2.     Controlar las variables fisiológicas antes de irse a la cama. No acostarse con: hambre, sed, ganas de orinar, etc.

3.      Llevar una dieta adecuada y no comer demasiado antes de irse a la cama.

4.      Evitar la ingesta de café, te, colas, nicotina o cualquier estimulante del s.n.c. durante todo el día, y sobre todo en horas cercanas al sueño.

5.      El alcohol inicialmente aumenta la somnolencia y puede propiciar dormir 4 ó 5 horas, pero aumenta la probabilidad de despertarse en la segunda mitad de la noche. El metabolismo del alcohol consume mucho agua por lo que hay que evitar el exceso de alcohol para no despertarse con sed en medio del sueño.

Continuaremos con el tema en la próxima publicación. Hasta pronto!!

Fuente: psicoterapeutas.com