El Insomnio, un malestar muy común. Parte II
En la publicación anterior comentamos acerca de una
metodología para combatir el insomnio, según el modelo de Colin Espie. El primer paso consiste en:
1. Conseguir unas condiciones fisiológicas adecuadas.
2. Mantener una ambiente propicio para el sueño.
3. Conseguir una desactivación física y cognitiva.
Ya pudimos ver en el primer segmento publicado sobre este tema, una
lista de condiciones fisiológicas adecuadas. Veamos ahora como Conseguir una
ambiente adecuado
1. Controlar el ambiente de la habitación, procurando que
la temperatura de la habitación sea fresca y agradable, que no haya luz fuerte
y que la humedad sea adecuada.
2. Controlar que la cama sea adecuada, que el colchón y
su soporte tengan la suficiente dureza y comodidad.
3. Que la ropa no sea escasa, excesiva o molesta.
4. Los ruidos son un factor importante distorsionador del
sueño por eso hay que procurar que mientras se duerme exista un ambiente
tranquilo y sin ruido.
La desactivación física:
relajación
El
procedimiento de tensar y relajar sucesivamente los músculos, o método de
relajación de Jacobson, como se le conoce en la fisioterapia, se ha utilizado
clásicamente para propiciar el sueño ya que enseña a reducir la tensión
muscular y por tanto propicia la
desactivación fisiológica. Ahora bien, esto no se puede aplicar como pastilla para dormir, pues hacer los
ejercicios cuando no es hora de dormir es hacer la relajación sin un fin determinado. Eso lo que hace es
transformar el ejercicio pues en
realidad se está convirtiendo en un esfuerzo para dormir. Y los esfuerzos no
llevan a la relajación ni al sueño. Por eso se recomienda hacer los ejercicios
de relajación al momento de acostarse, y con el objetivo exclusivo de aprender
a distinguir cuando se está tenso y como relajarse.
La
respiración también es un buen método de relajación. El sueño se asocia a una
respiración profunda, regular y abdominal que puede llevar a una desactivación
fisiológica.
La desactivación cognitiva
Los
pensamientos y las preocupaciones son para algunos autores (Colin Espie, 2002)
el componente fundamental del insomnio.
Una
de la dificultades cuando se pretende controlar la mente evitando esos
pensamientos que nos arrebatan el sueño, es que cuando lo conseguimos,
aleluya!! de pronto nos damos cuenta que los hemos desterrado y no hemos pensado
en ellos, con lo que de nuevo el pensamiento se hace presente y se nos va la
alegría. Se ha demostrado que querer dejar de pensar en algo lleva a un
incremento de la frecuencia de ese pensamiento.
En
consecuencia, para lograr la desactivación cognitiva, se han utilizado las
siguientes técnicas:
1. La intención paradójica dando la instrucción de seguir
todos los pensamientos que se tienen sin establecer ninguna lucha para
evitarlos. Incluso se escriben para materializarlos y concretarlos. Por
supuesto, se tiene que hacer fuera de la cama.
2. También se ha propuesto la observación del
pensamiento, es decir, darse cuenta de lo que se está pensando y dejarlo ir.
Simbólicamente se puede imaginar que se mete el pensamiento en un frasco o que
se le abre una puerta en la cabeza para que se vaya.
3. Meditar. Lo
mencionado en el punto anterior, es en realidad una forma de meditar que busca
dejar la mente en blanco. En este sentido la utilización de un mantra o de una
tarea cognitiva que requiera nuestra atención y sin relevancia afectiva, como
decir el alfabeto al revés, puede ayudar a controlar los pensamientos.
4. La imaginación dirigida. Harvey A. G.(2001) propone
que se utilice la imaginación dirigida a un pensamiento o imagen concreto que
no sea excitante como medio para combatir pensamientos activadores en el
momento del sueño.
5. La interrupción de la estancia en la cama cuando no se
duerme también sirve para este fin, aunque su misión principal sea asociar la
cama al sueño.
Como
elementos concretos dentro de un tratamiento cognitivo conductual hay que
señalar:
1. Acostumbrarse a hacer los planes del día por la
mañana, evitando que la cama sea un elemento para planificar.
2. Otros investigadores proponen para cambiar los
pensamientos que son excitantes o angustiosos, ver TV o leer porque de esta
forma se distrae la atención. Sugieren también, siempre que sea posible,
resolver los problemas diarios en los momentos de vigilia.
3. Los ejercicios de meditación, relajación y aceptación,
realizados fuera de la cama son un entrenamiento ideal para conseguir la
desactivación fisiológica y cognitiva.
Para la próxima ocasión culminaremos la publicación de este
interesante trabajo elaborado por el Dr. José Antonio García Higuera. Veremos
allí recomendaciones para recuperar el
automatismo, es decir, el acondicionamiento a estímulos que desencadenen por sí
mismos el sueño
Hasta pronto!!
Fuente: psicoterapeutas.com
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