El Insomnio, un malestar muy común. Parte III

 

En las publicaciones anteriores se definió el insomnio como una ruptura del autoamtismo del sueño (aparece cuando quiere y no podemos hacer nada voluntario e inmediato para conseguirlo) acompañado por falta de plasticidad (adaptación) ante los cambios ocurridos previamente a la acción de acostarse.

Así, combatir el insomnio implica restablecer esas cualidades mediante: la consecución de condiciones fisiológicas apropiadas, mantener un ambiente propicio para dormir y lograr una desactivación física y cognitiva.

La fase final necesaria para vencer al insomnio consiste en la recuperación del automatismo. Es decir, condicionar los estímulos para que desencadenen el sueño por si mismos. Para ello es bueno practicar las siguientes recomendaciones:

Adecuar el sueño a un momento concreto del día

1.      No echar ni sueñecitos ni siestas durante el día.

2.      Levántese y acuéstese todos los días a la misma hora independientemente de si tiene sueño o no. Intentar dormir mucho una noche, o estar demasiado tiempo en el lecho pueden interferir con el automatismo necesario para que se desencadene el sueño.

3.  Establecer rutinas previas al sueño que activen el condicionamiento que lleva a automáticamente a la calma necesaria para dormir. Por ejemplo, cierre la puerta, apague el gas, lávese los dientes, conecte la alarma y realice todas aquella tareas que sean necesarias para ese momento de la noche, hágalas siempre siguiendo el mismo orden.

La cama como elemento desencadenante del sueño

1.      No utilizar la cama ni el dormitorio para otra actividad que no sea dormir o el sexo. Estando en la cama, no es aconsejable: leer, ver la televisión, hablar por teléfono, discutir con su pareja, o comer.

2.   Ya en la cama, se debe apagar las luces con la intención de dormirse inmediatamente. Si no puede dormirse en un rato (alrededor de 10 minutos), levántese y vaya a otra habitación. Dedíquese a alguna actividad tranquila hasta que empiece a sentirse adormecido y, en ese momento, vuelva a su dormitorio para dormir.

3.      Si no se duerme en un periodo de tiempo breve, debe repetirse la secuencia anterior. Hágalo tantas veces como sea necesario durante la noche. Utilice este mismo procedimiento en el caso de despertarse a mitad de la noche si no consigue quedarse de nuevo dormido aproximadamente a los 10 minutos.

4.      Por último y muy importante es ajustar el tiempo que se está en la cama al tiempo en que se está dormido. Esto consiste en ajustar la cantidad de tiempo que se esté en el lecho con el que se está realmente dormido, acabando con la falacia de que cuanto más tiempo se esté en la cama más se duerme.  -Cuando el paciente duerme más del 90% del tiempo que está en la cama durante una semana, se le permite se acueste un cuarto de hora mas por día. Si  por el contrario cuando el sueño es inferior al 80%,  se reduce el tiempo progresivamente, hasta un mínimo de cuatro horas. Deben hacerse ajustes periódicos del tiempo acostado con la duración del sueño.

Reestructuración cognitiva, alterando los conceptos y creencias sobre el sueño.

Hay conceptos y creencias que deben desecharse pues no favorecen la conciliación del sueño, por ejemplo:

1.      Considerar que el sueño es tiempo perdido y que su único objetivo es la reparación física necesaria para seguir rindiendo al día siguiente.

2.    Aceptar que con sueño se pueden atender todas las obligaciones diarias. Si no se hacen, lo más probable es que se deba a las dificultades inherentes a la tarea o a la ansiedad que genera. En esos casos, la falta de sueño es solamente un factor más y no es precisamente el determinante.

Un factor muy importante a considerar es el ritmo circadiano, pues los estímulos se ven afectados de distintas formas según las horas del día. Al llegar la noche, el ambiente de la habitación, y la misma cama, provoca al que no está insomne una sensación de calma que propicia el sueño.

Conciliar el sueño es un proceso pasivo por lo que no se puede uno esforzar en ello, ya que cualquier esfuerzo que se haga para dormir es mas bien un inhibidor al  automatismo que genera el sueño (Espie, 2002). Una vez que se restablece el sueño reparador, su efecto es un refuerzo positivo que fortalece al proceso mismo.

Como cierre de esta trilogía de artículos sobre el insomnio, esperamos que las recomendaciones dadas en la publicación original escrita por el Dr. José Antonio García Higuera sean de utilidad para Ud. Por supuesto, para casos leves de insomnio. Si la situación es complicada, un insomnio persistente y difícil de sobrellevar, debe acudir a su médico quien es la persona que en verdad  puede ayudarle  en una situación como esa.

Hasta pronto!!

Fuente:psicoterapeutas.com