Higiene del Sueño
El término "higiene" va más allá de lavarse la cara y los
dientes. La higiene positiva del sueño, o rutina para dormir, juega un papel
importante en el aumento de la calidad del sueño, que le abre paso a una mejor
alimentación.
"La gente tiene muy mala higiene del sueño" dice Amy Korn-Reavis, terapeuta que conduce
un laboratorio del sueño dedicado a diagnosticar y tratar sus desordenes.
"Ya que tenemos estilos de vida de 24 horas, nos hemos olvidado de la
importancia del sueño. Crear una buena rutina antes de ir a la cama, tener un
ambiente adecuado, e ir a dormir a la misma hora todas las noches ayuda a
descansar adecuadamente mientras dormimos".
La rutina de descanso debe comenzar entre 20 y 40 minutos antes de ir a
la cama, dice Korn-Reavis. Durante este tiempo, apague las luces, evite
utilizar aparatos eléctricos y haga algo relajante: meditación, lectura o tomar
un baño tibio. El agua tibia baja la temperatura del cuerpo, esto es un aspecto
natural del cuerpo al dormir. Para evitar estrés y estimulación, mantenga su
habitación despejada y sin aparatos de TV en la habitación.
El Dr. Graig Koniver, médico y
fundador de Organic Medicine Now, recomienda mover el ejercicio en la tarde
a una hora más temprana durante el día, para evitar que el aumento en la
producción de cortisol interrumpa el sueño. Y, de ser posible, incluir una
exposición adecuada al sol en la rutina matinal. La luz indica a tu cuerpo que
detenga la producción de melatonina, una hormona que regula el ciclo
circadiano. Esta es otra razón por la cual hay que evitar la luz al acostarse
para descansar adecuadamente.
"Toma 12 horas para que el ciclo circadiano se reinicie”, dice
Koniver". "Así que si no ve y siente luz solar hasta las 10 a.m., su
cuerpo no va a sentirse cansado hasta las 10 p.m. Pero cuando las personas se
levantan temprano pueden salir mucho antes a que les dé la luz del sol en el
rostro, con lo que se logra que el ciclo
de melatonina comience más rápido".
"He encontrado que es más sano vivir bajo el sol, levantarse con el
sol e irse a la cama una o dos horas después de que el sol se oculta"
agregó Koniver.
La Asociación Española del Sueño, Asenarco, da los siguientes consejos
para tener una buena higiene del sueño:
· Mantenga buenos hábitos alimentarios, una dieta
equilibrada rica en frutas y verduras evitando las grasas de origen animal.
· Evite excitantes, Reduzca o suprima el consumo de
café, té, cacao, bebidas colas y del chocolate.
· Practique algún tipo de ejercicio de relajación
durante el día (Yoga, tai-chi, meditación…). Podrá ponerlo en práctica antes de
acostarse.
· De paseos a la luz del día esto facilitara el
aumento de melatonina en la noche y en consiguiente un mejor sueño.
· Repita cada noche una rutina de acciones que ayuden
a prepararse mental y físicamente para irse a la cama. Lavarse los dientes,
ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente… A los niños las rutinas
les hace sentir seguros.
· Disponga de un entorno apropiado para dormir
(silencioso, oscuro y con temperatura agradable)
Si trabaja en el turno nocturno, trate de mantener la rutina del sueño
en el día y dormir en un lugar oscuro y cómodo. De la misma forma que dormir en
la noche, mantenerse bien nutrido con comida y meriendas saludables a lo largo
de su turno puede prevenir deficiencias nutricionales, balance inadecuado de
los niveles de azúcar en la sangre e insomnio.
Hasta pronto!!
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