lunes, 6 de abril de 2015

Higiene del Sueño

El término "higiene" va más allá de lavarse la cara y los dientes. La higiene positiva del sueño, o rutina para dormir, juega un papel importante en el aumento de la calidad del sueño, que le abre paso a una mejor alimentación.
"La gente tiene muy mala higiene del sueño" dice Amy Korn-Reavis, terapeuta que conduce un laboratorio del sueño dedicado a diagnosticar y tratar sus desordenes. "Ya que tenemos estilos de vida de 24 horas, nos hemos olvidado de la importancia del sueño. Crear una buena rutina antes de ir a la cama, tener un ambiente adecuado, e ir a dormir a la misma hora todas las noches ayuda a descansar adecuadamente mientras dormimos".
La rutina de descanso debe comenzar entre 20 y 40 minutos antes de ir a la cama, dice Korn-Reavis. Durante este tiempo, apague las luces, evite utilizar aparatos eléctricos y haga algo relajante: meditación, lectura o tomar un baño tibio. El agua tibia baja la temperatura del cuerpo, esto es un aspecto natural del cuerpo al dormir. Para evitar estrés y estimulación, mantenga su habitación despejada y sin aparatos de TV en la habitación.
El Dr. Graig Koniver, médico y fundador de Organic Medicine Now, recomienda mover el ejercicio en la tarde a una hora más temprana durante el día, para evitar que el aumento en la producción de cortisol interrumpa el sueño. Y, de ser posible, incluir una exposición adecuada al sol en la rutina matinal. La luz indica a tu cuerpo que detenga la producción de melatonina, una hormona que regula el ciclo circadiano. Esta es otra razón por la cual hay que evitar la luz al acostarse para descansar adecuadamente.
"Toma 12 horas para que el ciclo circadiano se reinicie”, dice Koniver". "Así que si no ve y siente luz solar hasta las 10 a.m., su cuerpo no va a sentirse cansado hasta las 10 p.m. Pero cuando las personas se levantan temprano pueden salir mucho antes a que les dé la luz del sol en el rostro,  con lo que se logra que el ciclo de melatonina comience más rápido".
"He encontrado que es más sano vivir bajo el sol, levantarse con el sol e irse a la cama una o dos horas después de que el sol se oculta" agregó Koniver.
La Asociación Española del Sueño, Asenarco, da los siguientes consejos para tener una buena higiene del sueño:
·    Mantenga buenos hábitos alimentarios, una dieta equilibrada rica en frutas y verduras evitando las grasas de origen animal.
·       Evite excitantes, Reduzca o suprima el consumo de café, té, cacao, bebidas colas y del chocolate.
·        Practique algún tipo de ejercicio de relajación durante el día (Yoga, tai-chi, meditación…). Podrá ponerlo en práctica antes de acostarse.
·    De paseos a la luz del día esto facilitara el aumento de melatonina en la noche y en consiguiente un mejor sueño.
·        Repita cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y físicamente para irse a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente… A los niños las rutinas les hace sentir seguros.
·   Disponga de un entorno apropiado para dormir (silencioso, oscuro y con temperatura agradable)
Si trabaja en el turno nocturno, trate de mantener la rutina del sueño en el día y dormir en un lugar oscuro y cómodo. De la misma forma que dormir en la noche, mantenerse bien nutrido con comida y meriendas saludables a lo largo de su turno puede prevenir deficiencias nutricionales, balance inadecuado de los niveles de azúcar en la sangre e insomnio.
                Hasta pronto!!


Fuentes:  www.livestrong.com ; http://asenarco.es/ ; Getty Images