lunes, 12 de mayo de 2014

El Insomnio, un malestar muy común. Parte II

En la publicación anterior comentamos acerca de una metodología para combatir el insomnio, según el modelo de Colin Espie.  El primer paso consiste en:

1.      Conseguir unas condiciones fisiológicas adecuadas.
2.      Mantener una ambiente propicio para el sueño.
3.      Conseguir una desactivación física y cognitiva.
Ya pudimos ver en el primer segmento publicado sobre este tema, una lista de condiciones fisiológicas adecuadas. Veamos ahora como Conseguir una ambiente adecuado
1.      Controlar el ambiente de la habitación, procurando que la temperatura de la habitación sea fresca y agradable, que no haya luz fuerte y que la humedad sea adecuada.
2.      Controlar que la cama sea adecuada, que el colchón y su soporte tengan la suficiente dureza y comodidad.
3.      Que la ropa no sea escasa, excesiva o molesta.
4.      Los ruidos son un factor importante distorsionador del sueño por eso hay que procurar que mientras se duerme exista un ambiente tranquilo y sin ruido.

La desactivación física: relajación

El procedimiento de tensar y relajar sucesivamente los músculos, o método de relajación de Jacobson, como se le conoce en la fisioterapia, se ha utilizado clásicamente para propiciar el sueño ya que enseña a reducir la tensión muscular y por  tanto propicia la desactivación fisiológica. Ahora bien, esto no se puede aplicar como  pastilla para dormir, pues hacer los ejercicios cuando no es hora de dormir es hacer la relajación  sin un fin determinado. Eso lo que hace es transformar el ejercicio  pues en realidad se está convirtiendo en un esfuerzo para dormir. Y los esfuerzos no llevan a la relajación ni al sueño. Por eso se recomienda hacer los ejercicios de relajación al momento de acostarse, y con el objetivo exclusivo de aprender a distinguir cuando se está tenso y como relajarse.
La respiración también es un buen método de relajación. El sueño se asocia a una respiración profunda, regular y abdominal que puede llevar a una desactivación fisiológica.

La desactivación cognitiva

Los pensamientos y las preocupaciones son para algunos autores (Colin Espie, 2002) el componente fundamental del insomnio.
Una de la dificultades cuando se pretende controlar la mente evitando esos pensamientos que nos arrebatan el sueño, es que cuando lo conseguimos, aleluya!! de pronto nos damos cuenta que los hemos desterrado y no hemos pensado en ellos, con lo que de nuevo el pensamiento se hace presente y se nos va la alegría. Se ha demostrado que querer dejar de pensar en algo lleva a un incremento de la frecuencia de ese pensamiento.
En consecuencia, para lograr la desactivación cognitiva, se han utilizado las siguientes técnicas:
1.      La intención paradójica dando la instrucción de seguir todos los pensamientos que se tienen sin establecer ninguna lucha para evitarlos. Incluso se escriben para materializarlos y concretarlos. Por supuesto, se tiene que hacer fuera de la cama.
2.     También se ha propuesto la observación del pensamiento, es decir, darse cuenta de lo que se está pensando y dejarlo ir. Simbólicamente se puede imaginar que se mete el pensamiento en un frasco o que se le abre una puerta en la cabeza para que se vaya.
3.      Meditar.  Lo mencionado en el punto anterior, es en realidad una forma de meditar que busca dejar la mente en blanco. En este sentido la utilización de un mantra o de una tarea cognitiva que requiera nuestra atención y sin relevancia afectiva, como decir el alfabeto al revés, puede ayudar a controlar los pensamientos.
4.  La imaginación dirigida. Harvey A. G.(2001) propone que se utilice la imaginación dirigida a un pensamiento o imagen concreto que no sea excitante como medio para combatir pensamientos activadores en el momento del sueño.
5.   La interrupción de la estancia en la cama cuando no se duerme también sirve para este fin, aunque su misión principal sea asociar la cama al sueño.
Como elementos concretos dentro de un tratamiento cognitivo conductual hay que señalar:
1.      Acostumbrarse a hacer los planes del día por la mañana, evitando que la cama sea un elemento para planificar.
2.   Otros investigadores proponen para cambiar los pensamientos que son excitantes o angustiosos, ver TV o leer porque de esta forma se distrae la atención. Sugieren también, siempre que sea posible, resolver los problemas diarios en los momentos de vigilia.
3.      Los ejercicios de meditación, relajación y aceptación, realizados fuera de la cama son un entrenamiento ideal para conseguir la desactivación fisiológica y cognitiva.

Para la próxima ocasión culminaremos la publicación de este interesante trabajo elaborado por el Dr. José Antonio García Higuera. Veremos allí recomendaciones para recuperar  el automatismo, es decir, el acondicionamiento a estímulos que desencadenen por sí mismos el sueño



Hasta pronto!!

Fuente: psicoterapeutas.com