jueves, 12 de septiembre de 2013

Cuánto necesitamos dormir?

A lo largo de la vida cada uno de nosotros dormirá un promedio de 24 años. Bueno, eso es bastante tiempo, pero lo que interesa  es saber cual es el efecto que sobre nuestros organismos provoca el fenómeno de dormir. Hay muchas preguntas aun sin respuestas en relación al sueño. Una muy común es: cuanto es suficiente?
Uno de los mayores problemas en relación al sueño es que se “habla” mucho pero sin fundamentos. Muchos creemos que sabemos  todo sobre el sueño: cuanto es necesario, como nos afecta, por que pasa esto o aquello cuando dormimos. Al intentar identificar las bases teóricas de esos conocimientos sobre el sueño , se detecta que casi todo se basa en “oi una vez que”, o en lo que mamá nos dijo cuando aun éramos niños. En realidad, casi todo lo que se sabe acerca del sueño, se ha descubierto en los últimos 25 años.

El mito de dormir 8 horas cada noche

Cuando se  pregunta cuanto tiempo debe dormir una persona, todos tenemos  “la respuesta”. Lo común es responder: “necesito dormir entre 8 y 9 horas cada noche”. Pues resulta que esto no es del todo cierto.
“A todos se nos ha dicho que debemos dormir 8 hrs., pero nunca hubo evidencia de ello” responde Daniel Kripke, co-director de investigación en Scripps Clinic Sleep Center en La Jolla, Calif., durante una entrevista publicada por la revista Time el 6 de junio de 2008. En sus estudios encontró que “las personas que duermen entre 6.5 hrs. y 7.5 hrs por noche, viven mas tiempo, son mas felices y mas productivos”.  Agrega algo sorprendente: “dormir 8.5 hrs. es algo mas dañino que dormir 5 hrs.”
Jim Horne, profesor emérito y director de  Sleep Research Centre en Loughborough University, UK, es aun mas sarcástico. Escribe en uno de sus libros que  “la idea generalizada que dormir 8 hrs es lo recomendado para todas las personas es algo fuera de contexto. Es como pedir a todos los adultos que deben calzar zapatos tamaño 8 y tener 1.80 de estatura”

Que ocurre a nuestro cerebro si no dormimos suficiente?

Hay aspectos curiosos en relación al sueño. Es muy probable que alguna vez Ud. haya visto el caso de alguien que con solo dormir 4 horas  luzca fresco, alerta y atento, logrando en una actividad cualquiera resultados  tan igual como Ud. que estuvo durmiendo 7.5 horas. Eso si, que no sea una actividad repetitiva y que la persona que durmió poco haya puesto  todo su interés en hacerla bien.

 La diferencia entre ambos yace en otro aspecto. Todos nos distraemos luego de unos 50 ó 60 minutos de concentración en una tarea. Quienes han dormido suficiente compensan ese desvío mental concentrándose de nuevo prestando mas atención a lo que ejecuta. Pero si hemos dormido poco, nuestro cerebro no tiene capacidad para reenfocarse en la tarea.

Las personas que solo duermen 4 horas y se jactan de hacer bien las cosas, a pesar del poco dormir,  están diciendo la verdad. Pero sus cerebros no tienen la capacidad de reenfocarse una vez que han perdido la atención. Aun peor, esas personas no se dan cuenta de la disminución en su desempeño. Esa es la trampa! Una falsa sensación de competencia y seguridad,  puede conducir a  graves consecuencias debido a la incapacidad momentánea de su cerebro en detectar la realidad


Como dormir bien

En internet abundan muchas proposiciones con  información que ayuda a mejorar los hábitos de dormir. Intentando hacer un resumen, a continuación se presenta 3 sugerencias que pueden practicarse con el fin de dormir mejor y trabajar con mayor productividad.

1.- Tomar una siesta cada dia

Uno de los beneficios principales de la siesta es que restablece el estado de alerta en el cerebro con solo unos pocos minutos de sueño ligero. Es que uno de los beneficios de la siesta diaria es sentirse menos cansado y restituye la tranquilidad.  Algunas sugerencias para la siesta:
-          Trate de hacerla todos los dias a la misma hora.
-          No la alargue. De 20 a 30 minutos es suficiente. Use una alarma si es necesario
-          Apague las luces o use un antifaz. La oscuridad transmite al organismo la necesidad de bajar el ritmo.
-          Use una manta. Aunque no es imprescindible, con una manta la siesta es mas agradable.
-          Sea discreto. Si dispone de una hora para almorzar, coma en media hora y luego aproveche los otros 30 minutos con una siesta dentro de su carro, en un salón que no esté en uso, o hasta dentro de un closet. Si busca la oportunidad, la conseguirá. Hable con su jefe del tema.


2.- Desarrolle su ritual para dormir

Desarrollar un proceso ritual le puede ayudar a disfrutar de noches de sueño estupendas. Algo clave es por ejemplo, tener una actividad que le desconecte de las tareas y responsabilidades del resto del día, tales como:
-          Un paseo de 20 minutos antes de ir a la cama, a una hora y ruta establecidas.
-          Leer libros de ficción, novelas o cualquier relato de ficción, que le aleje de la rutina diaria.
-          Programar la hora para despertar  y la hora de una actividad a ejecutar a la mayor brevedad. Por ejemplo despertar a 6:30  y desayunar a 6:45, o caminar una distancia determinada desde 6:45, o bañarse 5 minutos después de despertar. Esas cosas le ayudarán a vencer el deseo de permanecer en cama
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3.- Sentirse tranquilo y aliviado al fin del día

Un sueño con calidad es dormir sin stress. Ello es posible cuando se acepta con serenidad los resultados del día, sean buenos o malos, para asi disfrutar de alivio mental. También hace falta ejercitarse físicamente, al ritmo que cada quien sienta que esta actividad le proporciona satisfacción y sensación de agradable agotamiento. Cuando la persona sienta que ya ha agotado sus niveles de energía mental y física, y se sienta agotado pero con tranquilidad y alivio, podrá dormir con calidad.

El cómo nos ajustamos para dormir bien cada día es un tópico fascinante. Por ello, luego de leer este artículo trate de responderse las siguientes preguntas:
Tiene Ud. sus “trucos” para lograr el sueño fácilmente cuando llega la hora de acostarse?
Cree Ud. que las sugerencias en este artículo le serán útiles para dormir y tener mejor desempeño durante el día?

Que tenga felices sueños!

Refencias:
Time, entrevista a Dr. Daniel Kripke, 6 de junio de 2008.
“Sleepfaring”, Jim Horne (paperback), 15 diciembre 2007
Buffer blog, Leo Wildrich, 8 de agosto de 2012